LA POSTURE EN MÉDITATION

Il n'y a pas, à proprement parler, de bonne ou mauvaise posture pour méditer. L'essentiel est de trouver un juste équilibre entre tonicité et détente. Le corps doit être suffisamment tonique – notamment avec un dos aussi droit que possible – pour maintenir ll'attention fixée sur l'objet de méditation (généralement la respiration) et rester ainsi pleinement éveillé. Mais le corps doit aussi être suffisamment détendu et confortable pour éviter que des tensions ou des douleurs viennent détourner votre attention de la méditation.

Vous pouvez méditer assis sur un coussin ou sur une chaise ou, si cela vous convient mieux, allongé sur un tapis de sol ou sur un lit. Ne forcez surtout pas, soyez souple, adaptez simplement votre posture à vos possibilités physiques, qui peuvent varier d'un moment à un autre.

La méditation n’est ni une compétition ni une recherche de performance, qu’elle soit physique ou mentale. Il n' y a donc pas de posture idéale, mais une posture qui permet à la fois le relâchement du corps et une tension (volontaire) suffisante pour rester concentré sur votre objet de méditation. Cela peut être différent suivant les personnes et selon les contextes matériels dans lequels vous vous trouvez. Par exemple, pour méditer au cours d'un transport en bus ou métro, la posture ne sera sans doute pas la même que chez vous ou dans une salle dédiée à la pratique méditative. 

Peu importe donc la posture choisie, dès lors que ces deux conditions – détente et tonicité/concentration de l'attention – sont réunies.

Inspirées d'un texte du lama Jigmé Rinpoché, voici quelques instructions basiques, que vous pouvez toujours adapter à vos possibilités du moment :

• Si nous sommes assis sur un coussin, nos jambes sont pliées, la gauche à l'intérieur et la droite devant.
• Si nous sommes assis sur une chaise, nous avons les jambes parralèles et les pieds posés bien à plat sur le sol.
• Quelle que soit le support d'assise, le dos est droit : ni cambré, ni voûté.
• Les épaules sont ouvertes, détendues.
• Les deux mains reposent dans le giron, la main droite dans la main gauche ; ou bien les mains sont à plat sur les cuisses, paumes vers le bas.
• La tête est droite dans le prolongement du dos, le menton légèrement rentré.
• Le visage et la bouche sont détendus, en particulier la zone située entre les deux yeux est décontractée, nous ne fronçons pas les sourcils. Nous ne serrons pas non plus les mâchoires, un léger sourire peut flotter sur nos lèvres (sans forcer).
• Les yeux sont ouverts, le regard est dirigé vers le bas, sans rien fixer, ou bien, si cela nous convient mieux, nous pouvons fermer les yeux.

Puis, quand nous nous sentons prêts, dans cet état plus ou moins libre de tension, nous maintenons notre attention dirigée vers le va-et-vient naturel de la respiration. Quand nous sommes distraits (par des pensées, des souvenirs, des images, des émotions, des bruits extérieurs, etc.), nous ramenons tranquillement (avec bienveillance) notre attention sur le souffle, sans nous crisper ni nous culpabiliser mais, au contraire, en nous détendant.

L'ATTENTION

Dans la vie courante, la dispersion de l’attention est un véritable fléau, cause de beaucoup de stress. Le fait de passer sans cesse d’un objet d’attention à un autre est très exigeant pour notre cerveau. C’est ce que les chercheurs en psychologie cognitive appellent « l’attention fragmentée ». Elle serait responsable de l’augmentation des hormones du stress et de la surcharge mentale expérimentée par beaucoup d’entre nous.

Lorsqu’on réussit à se concentrer sur une seule tâche à la fois, comme nous le propose la méditation, on agit pour le bien-être de notre cerveau et de tout notre corps. L’engagement mental et corporel dans la méditation engendre la réduction du stress et offre à notre tête un repos bien mérité. En plus, nous apprenons ainsi à être pleinement présent à ce que nous faisons.

L’attention est l’outil central de la méditation. Il s’agit de focaliser fortement son attention sur un objet unique. Celui-ci est le plus souvent la respiration, mais ce peut être aussi d’autres objets : des sensations dans le corps*, l'ensemble du corps lui-même, une image mentale, un son, un mantra, la flamme d’une bougie, un point lumineux, un mandala, etc.

La difficulté consiste à concilier la focalisation de votre attention avec un état de détente, de relaxation. Ne froncez pas les sourcils, ne vous crispez pas, ne vous forcez surtout pas. Vous n’y parviendrez sans doute pas du premier coup, vous serez distrait(e), mais c’est un apprentissage qui se fait progressivement. Ne vous brusquez pas, soyez patient(e), soyez bienveillant(e) envers vous-même.

Vous verrez, vous serez ébloui(e) lorsque vous réussirez à associer ces deux éléments en même temps :

- la détente d'une part ;

- et d'autre part une forte concentration prolongée de votre attention sur un même objet.

Je peux vous le garantir, c'est quasiment magique !

(Extrait du livre de Jean-Paul Inisan : Dictionnaire pratique et réflexif de la méditation, 2025)

LA VIGILANCE

La vigilance dans la méditation, c’est une "attention à l’attention" qui reconnaît ce qui se passe au moment même où cela se passe, sans jugement. La concentration de l’attention stabilise l’esprit sur un seul objet. La vigilance, c’est ce qui permet d’entretenir la concentration : on perçoit ce qui surgit et disparaît, y compris les distractions elles-mêmes.

Sans vigilance, l’esprit est facilement emporté par la dispersion de l'attention, les automatismes. La vigilance fonctionne comme un garde intérieur (comme un vigile), empêchant l’esprit de s’égarer.

Vigilance, cela veut dire que vous devez faire un effort pour maintenir votre attention, ne pas vous laisser distraire par des pensées ou des centres d’intérêt extérieurs qui vous feraient oublier d’observer votre respiration ou tout autre objet de méditation.

Très paradoxalement, il s'agit d’enregistrer dans votre mémoire, en amont de la méditation, l’objet de celle-ci afin de vous rappeler sans cesse que cet objet, c’est ce qui se passe au présent, « ici-maintenant ».

Par exemple, vous avez lu ou entendu l’instruction qui vous demande de fixer votre attention sur votre respiration. Vous devez inscrire cette information dans votre mémoire pour vous en souvenir pendant la méditation. Ce sont ces rappels qui constituent le tissu vivant de la vigilance.

Mais attention tout de même de ne pas vous crisper. C’est difficile, il est vrai, de rester vigilant sans se tendre un tant soit peu. Cependant, rester détendu, tout en focalisant fortement son attention, c’est un mode de fonctionnement que l’on acquiert par la pratique persévérante de la méditation.

C’est un peu comme une performance contre-nature à réaliser et, tout comme un sportif, on la réalise grâce à l’entraînement, en l’occurrence grâce à l’entraînement de l’attention, ce que certains bouddhistes appellent «l’entraînement de l’esprit».

(Extrait du livre de Jean-Paul Inisan : "DICTIONNAIRE PRATIQUE ET RÉFLEXIF DE LA MÉDITATION, septembre 2025)

QUE FAIRE DES PENSÉES PENDANT LA MÉDITATION ?

Pendant la méditation, le mental se manifeste par un flot de pensées : réflexion, commentaires, jugements, souvenirs, planifications, bilans, ruminations, etc. La méditation consiste à observer ces pensées et non pas à les rejeter. Les pensées ne doivent être ni recherchées ni rejetées. On les laisse « passer comme des nuages dans le ciel », en revenant à la posture et à la concentration détendue de l’attention sur l’objet de méditation (généralement la respiration).

Il existe plusieurs procédés pour progresser dans le sens de davantage de calme intérieur. N’hésitez pas à en essayer certains pour vérifier si l’un ou l’autre peut vous aider. En voici quelques-uns.

Observer la pensée, sans la suivre. 

Observez vos pensées sans intervenir, comme vous le recommandent la plupart des guides ou manuels de méditation.

Le premier repère est la conscience de la pensée elle-même. Si je vois que je pense, je suis déjà en recul. Si je suis emporté dans une pensée pendant plusieurs minutes avant de m’en rendre compte, je suis dans l’agitation.  Posez-vous cette question : « Suis-je libre d’abandonner cette pensée maintenant, ou suis-je accroché à elle ? ».

Une fois la pensée identifiée, ramenez tranquillement votre attention sur l’objet de la méditation (généralement la respiration). Quand la méditation proposée ne comporte pas d’objet déterminé, laissez simplement votre esprit détendu, sans rien attendre ou rechercher en particulier.

Revenir au corps

Si le mental s’agite, revenir au souffle, à une sensation corporelle simple (chaud, froid, douleur, tension, détente…), permet souvent de sortir de l’agitation et de retrouver un espace clair. Le mental aime fuir. Le corps, lui, ne ment pas. 

Il n’y a aucune obligation ou nécessité de la pratiquer, mais notons tout de même que la respiration abdominale favorise généralement un enracinent corporel puissant, qui suffit souvent à apaiser le mental.

Étiqueter les pensées 

Il est possible de se détacher de certaines pensées simplement en les étiquetant : « planification », « bilan », « remémoration », « jugement », « doute », « questionnement », etc.

Penser délibérément, « intentionnaliser »

Penser délibérément (avec l’intention consciente de penser), cela veut dire que vous décidez et redécidez sans cesse que vous allez développer la pensée en cours, au lieu de l’interrompre ou de la modifier. Par exemple, si vous êtes en train de vous dire de ne pas oublier d’envoyer un mail après la séance, « rajoutez-en une couche » en vous demandant ce que vous allez y écrire. C’est un paradoxe, mais en vous poussant à penser encore plus, vous obtenez souvent (pas toujours) le résultat inverse : le silence.

Ne pas cesser de fixer votre attention
sur l’objet de votre méditation

Vous pouvez aussi avoir des pensées, tout en maintenant votre attention sur l’objet de méditation (par exemple la respiration). Celui-ci se présente alors comme un élément fixe, derrière lequel le courant des pensées ne cesse de s’écouler. Un exemple métaphorique de ce procédé, c’est de vous placer au bord d’un cours d’eau ou d’une route : fixez alors un élément qui ne bouge pas : un poteau, un embarcadère. En arrière-plan, vous voyez le courant, qui ne cesse de charrier des bateaux ou des véhicules.

Il en va de même pour vos pensées : elles défilent tout comme l’eau de la rivière ou les voitures sur une route, mais vous pouvez, en même temps que vos pensées se développent ou se renouvellent, continuer à fixer votre attention sur un élément immuable et silencieux : c’est l’objet de votre méditation. Ce procédé est plus facile à utiliser quand l’objet de méditation observé est fixe, par exemple un point lumineux ou une image mentale stable.

Conclusion

La méditation n’est pas une guerre contre la pensée, mais c’est un art de la voir naître, vivre et mourir… librement. Entre la clarté d’une pensée lucide et le brouillard du mental dispersé, il y a une vigilance à cultiver, une présence à affiner.

(extrait du livre AIDE-MÉMOIRE DE MÉDITATION, de Jean-Paul Inisan)

LA BIENVEILLANCE

La bienveillance commence par soi. Se parler avec douceur, accepter ses défauts, sourire affectueusement de ses erreurs, se donner le droit de respirer, de reprendre le fil de sa méditation autant de fois que nécessaire, calmement, patiemment, sans se décourager ni « s’engueuler » intérieurement.

Et c’est, bien sûr, reconnaître les mêmes droits aux autres. Car on ne peut se donner à soi ce que l’on refuse aux autres. C’est reconnaître en chaque être humain la même fragilité, la même sensibilité, le même potentiel de croissance et de lumière qu’à soi-même. Ce n’est pas pour autant toujours approuver ou céder, mais c’est toujours écouter l’autre avec respect, que l’on soit d’accord ou non avec ce qu’il exprime.

(Extrait du livre de J.P. Inisan : "DICTIONNAIRE PRATIQUE ET RÉFLEXIF DE LA MÉDITATION", septembre 2025)

L'IMPERMANENCE et LA MULTIPLICITÉ

La méditation permet de découvrir très vite l’impermanence et la multiplicité : les sensations vont et viennent, les pensées surgissent puis s’évanouissent, la respiration elle-même est un flux incessant. Au lieu de s’accrocher à ce qui passe, la méditation nous apprend à lâcher prise, à nous détacher. Ce détachement, fruit d’une attention stable et bienveillante, permet d’expérimenter l’impermanence non plus comme une menace, mais comme une dynamique vivante, comme le véritable moteur du monde.

C’est une dynamique qui intègre la multiplicité des phénomènes et des êtres. Les sons, les pensées, les mouvements internes, et tous les êtres vivants, apparaissent comme autant de formes différentes dans un espace unique de conscience.

En nous apprenant à accueillir ainsi l’impermanence et la multiplicité, la méditation opère une transformation du rapport au réel. Plutôt que de subir le changement ou de se sentir envahi, on apprend à demeurer dans son espace personnel. Cela engendre une forme d’équanimité, installe un calme intérieur qui ne dépend pas des circonstances.

Cette transformation n’est pas seulement psychologique : elle touche à la manière même d’être au monde. On ne cherche plus à tout comprendre, ni à tout contrôler, mais à habiter le présent avec lucidité et ouverture.

La méditation devient ainsi un art de vivre – une manière de faire de l’impermanence une alliée, et de la multiplicité un chant de la réalité plutôt qu’un vacarme menaçant.

De nombreuses traditions spirituelles, notamment le zen, insistent sur cette idée : la méditation ne vise pas un au-delà du monde, mais une présence au monde, à ce monde dans lequel nous vivons "ici et maintenant". Dans chaque respiration, chaque geste, chaque pensée, se révèle la fluidité de l’être – et la paix est présente au cœur du mouvement, voire même au cœur de l'agitation.

(Extrait du livre "DICTIONNAIRE PRATIQUE ET RÉFLEXIF DE LA MÉDITATION" de Jean Paul Inisan, septembre 2025)

MÉDITATION ET SCIENCE

Longtemps perçue comme une pratique spirituelle ou religieuse, la méditation a progressivement suscité l’intérêt des scientifiques au cours des dernières décennies. Des neuroscientifiques aux cliniciens, nombreux sont ceux qui se penchent désormais sur ses effets mesurables sur le cerveau, le corps et le comportement humain. Si la tradition contemplative insiste sur la transformation intérieure par l'entraînement de l’esprit, la science moderne tente d'en analyser les mécanismes et les résultats à l’aide de protocoles expérimentaux rigoureux.

Cet article propose une analyse critique et informée de la méditation du point de vue de la science contemporaine, en mettant en lumière ses effets cognitifs, psychologiques et physiologiques, tout en soulignant ses limites méthodologiques.

SCIENCE ET CONSCIENCE

Qu’elle soit issue de traditions spirituelles orientales ou intégrée dans les approches psychothérapeutiques contemporaines, la méditation met en lumière de manière exemplaire une opposition fondamentale : celle entre l’expérience vécue de la conscience (« point de vue de la première personne ») et la volonté de l’étudier "de l'extérieur", de la mesurer, voire de la modéliser (« point de vue de la troisième personne »). Le méditant se tourne vers l’intérieur, observe ses sensations, ses pensées, sa respiration — dans un effort de présence directe. Le scientifique, lui, observe les manifestations extérieures de la méditation, il analyse cette pratique à travers des protocoles, des IRM fonctionnelles, des questionnaires ou des statistiques comportementales.

Ces deux approches semblent apparemment irréconciliables. Il y a cependant une possible complémentarité entre ces points de vue en les associant dans une vision synthétique de la conscience."

(extraits du livre de J.P. Inisan : DICTIONNAIRE PRATIQUE ET RÉFLEXIF DE LA MÉDITATION, septembre 2025)

LE SILENCE

Le silence est une règle d’or de la méditation.

Quand vous méditez, le silence est important. Trouvez-vous un endroit le plus tranquille possible, d’’où les bruits extérieurs vous seront à peine perceptibles. Le silence doit être institué en une règle quasiment sacrée. Surtout, lorsque l’on débute, un cadre de quiétude et de bienveillance est particulièrement aidant, même indispensable pour disposer des meilleures conditions afin de commencer à pratiquer correctement.

Bien sûr, on ne peut qu’accepter le bruit environnant s'il est présent, sinon on ne ferait qu’ajouter du bruit au bruit, en l’occurrence le bruit d’une agitation mentale vaine. Mais il ne s’agit pas pour autant de préconiser la méditation dans un cadre agité et sonore. Le silence doit rester la règle d’or.

LE SILENCE INTÉRIEUR

Petit à petit, vous prendrez conscience que le bruit ne peut survenir que sur fond de silence. Et ce fond de silence, vous pourrez d’autant plus le savourer qu’il apparaîtra grâce au contraste avec la sonorité ambiante. C’est le même silence que celui qui accueille vos pensées et vos émotions. C’est le silence intérieur

Mais ne forcez rien. Sinon, vous ne feriez que rajouter du bruit (celui du mental) au bruit.

Idéalement, la méditation devrait pouvoir se pratiquer en n’importe quel lieu, qu’il soit bruyant ou silencieux. Mais même les plus maîtres les plus accomplis ont rarement atteint un tel niveau de concentration. Eux-mêmes ont toujours recherché (et parfois même fait construire) des lieux isolés, tranquilles, facilitant l'installation et le maintien du calme intérieur.

(Extrait du livre de Jean-Paul Inisan, "AIDE-MÉMOIRE DE MÉDITATION", février 2026.)

LA PRÉSENCE

La présence dans la méditation est le contraire exact de l’esprit de compétition. Elle est un éveil détendu de l’attention. Il ne s’agit pas de viser un résultat ni d’être satisfait d’un résultat, quel qu’il soit, mais d’être là, simplement présent à l’instant, à ce qui se passe à l’instant présent..

Quand la présence s’approfondit, le bavardage mental diminue. Le silence devient perceptible. C’est un silence plein, dans lequel la conscience devient miroir, sans distorsion.

[...] Mais être présent, ce n’est pas seulement assis sur un coussin de méditation : c’est être conscient en marchant, en parlant, en mangeant, dans les activités les plus ordinaires de la vie quotidienne.

[...] Être présent, ce n’est pas atteindre un état spécial : c’est cesser de fuir l’état ordinaire. La pratique de la méditation est une école de retour à soi, à la vie, à la simplicité d’être.

C’est en ce sens aussi que l’on peut dire qu’il n’y a ni bonne ni mauvaise méditation. Mais il s’agit d’être là, présent à ce qui se passe réellement. Par exemple, si vous êtes insatisfait de votre méditation, soyez simplement présent à cette insatisfaction.

(Extraits du livre de Jean-Paul Inisan : AIDE-MÉMOIRE DE MÉDITATION, janvier 2026)

LA TORPEUR 

En méditation, la torpeur correspond à un affaissement de la vigilance. Elle se manifeste par une lourdeur physique, une baisse de clarté mentale, des bâillements ou un engourdissement général.

COMMENT REMÉDIER À LA TORPEUR

1. Redresser la posture

Allonger légèrement la colonne, ouvrir la poitrine. Une posture plus alerte réveille naturellement l’esprit.

2. Augmenter l’énergie de la respiration

Faire quelques respirations profondes avant de revenir à un souffle naturel. Porter l’attention au point le plus vif (narines, sternum).

3. Ouvrir les yeux, regarder plus loin

Ouvrir les yeux (s’ils sont fermés) Quand le regard se porte plus loin (plusieurs mètres), le champ visuel s’élargit. Cela augmente la vigilance et soutient la clarté mentale.

4. Changer de méditation

Passer temporairement à une pratique plus énergisante :

o marche méditative lente mais éveillée,

o contemplation debout,

o attention à un objet clair (son, lumière).

5. Revoir ses conditions de vie

Si la torpeur est constante : améliorer sommeil, alimentation, rythme de pratique.

UN ÉQUILIBRE À TROUVER

L’art de la méditation consiste à trouver un équilibre entre l’énergie et la tranquillité. Lorsque cet équilibre est présent, l’esprit demeure clair sans être tendu, détendu sans être engourdi. La présence est stable, douce et continue ; les pensées peuvent apparaître sans emporter l’attention, et la respiration circule naturellement. On reconnaît cet état à la sensation d’évidence : la méditation n’est pas forcée, elle se déploie d’elle-même.

(Extraits du livre "Aide-mémoire de la méditation", de Jean-Paul Inisan, éditeur : Edmond Chemin, 2026.

L’AGITATION MENTALE

Pendant la méditation, deux risques majeurs apparaissent fréquemment : l’agitation mentale et la torpeur. Ce sont comme deux pôles opposés qui déséquilibrent l’esprit et l’empêchent de demeurer pleinement présent.

[...] L’agitation mentale est liée à un excès de mouvement dans l’esprit. Les pensées se succèdent rapidement et empêchent l’attention de rester plus de quelques instants sur l’objet de méditation. Le corps lui-même peut se raidir, la respiration devenir superficielle, et une tension peut apparaître dans le front, la poitrine ou le ventre. Il existe une agitation flagrante, très visible, et une autre plus subtile, une sorte de nervosité intérieure qui empêche la stabilité.

[...] REMÈDES à L'AGITATION MENTALE

Ses causes sont variées : stress, charge mentale, consommation de stimulants, journée trop intense ou effort excessif pour « bien méditer ». Remédier à l’agitation consiste d’abord à relâcher la pression. Il ne s’agit pas de lutter contre les pensées mais de déposer doucement l’attention sur l’objet choisi, en laissant les pensées passer comme des nuages.

Revenir aux sensations du corps est souvent très efficace, car le corps ramène au présent d’une manière moins conceptuelle que la pensée. Une respiration plus lente et plus ample apaise progressivement le système nerveux, tandis qu’un étiquetage simple – nommer intérieurement « penser », « anticiper », « se souvenir » – peut aider à prendre distance sans entretenir le contenu des pensées. Les personnes très agitées gagnent souvent à pratiquer plus brièvement mais plus fréquemment, en créant une transition entre les activités de la journée et la méditation.

[...] CONSEILS, SUGGESTIONS :

1. Relâcher l’effort, lâcher prise

Plutôt que de concentrer l’attention, la détendre, l’ouvrir. On peut se dire intérieurement : « laisser être, laisser passer ».

2. Regarder plus près de soi

Quand le regard tombe juste devant soi (1 m environ), le champ visuel se réduit. Le système nerveux parasympathique s’active davantage : respiration plus lente, tonus en baisse, état plus calme.

3. Revenir au corps, à l’enracinement dans le sol

o sensations corporelles,

o contact conscient des pieds au sol,

o poids du corps,

o points d'appui.

4. Allonger le souffle

Respiration abdominale lente et régulière → apaise le système nerveux.

5. Nommer brièvement les pensées

« Penser », « anticiper », « se souvenir » : méthode qui crée une distance sans nourrir le contenu.

6. Pratiquer plus court mais plus souvent

L’esprit agité bénéficie de répétitions courtes, régulières (3 à 5 minutes plusieurs fois).

7. Introduire une transition avant la méditation

Quelques minutes de marche ou d’étirement pour calmer la vitesse du quotidien.

[...] TRANSITIONS DOUCES ET BIENVEILLANCE

Il est utile d’adopter quelques habitudes simples : prendre un moment pour s’installer, sentir le corps et la respiration avant de commencer une méditation ; ajuster la posture pour qu’elle combine détente et tonicité ; éviter les séances aussitôt après une période d’hyperstimulation ; introduire des transitions douces entre les activités quotidiennes et l’assise.

Enfin, il est essentiel de faire preuve de bienveillance envers soi-même. La torpeur et l’agitation font partie du chemin, et les combattre directement ne fait souvent que les renforcer. L’observation patiente, la compréhension et les ajustements subtils sont les moyens les plus sûrs de les transformer en occasions d’approfondir l’attention.

(extraits du livre AIDE-MÉMOIRE DE MÉDITATION, de Jean-Paul Inisan, février 2026)

LES YEUX : OUVERTS OU FERMÉS ?

PAS DE NORMES ABSOLUES.

De nombreux méditants craignent de « mal faire ». Qu’ils se rassurent : l’étude scientifique des traditions méditatives et des mécanismes attentionnels conduit à relativiser fortement l’importance attribuée à la posture oculaire dans la pratique méditative.

Il apparaît qu’aucune position des yeux – ouverts ou fermés – ne possède de valeur intrinsèque ou universelle. Chacune s'accorde plutôt à un style de méditation, à un cadre philosophique/religieux (bouddhisme, hindouisme, zen japonais, "pleine conscience" laïque...) ou à une finalité particulière du méditant.

La maturité méditative consiste donc non pas à se soumettre mécaniquement à une prescription fixe, mais à comprendre comment la posture oculaire doit servir votre intention et la dynamique de l’esprit dans des contextes qui peuvent être différents ou changeants :

• dans des contextes de forte anxiété, les yeux ouverts peuvent stabiliser le rapport au réel ;

• dans des contextes de surmenage, les yeux fermés favorisent l’apaisement ;

• pour des pratiques de présence à l'instant comme dans le zen ou de pleine conscience dans l'action (objets de méditation externes), l’ouverture des yeux est cohérente.

• pour des pratiques introspectives (objets de méditation internes), la fermeture des yeux peut être pertinente ;

Lorsque l’objet de la méditation est votre respiration (ou un autre objet externe) ou lorsqu’il n’y a pas d’objet précis de méditation, il est conseillé de garder les yeux mi- ouverts, en portant votre regard vers le sol, à environ cinquante centimètres de vous, sans rien fixer en particulier.

Quand l’objet de votre méditation est interne – une image mentale, un point lumineux intérieur, une sensation corporelle, un son, etc. –, il paraît plus approprié de fermer les yeux. Veillez alors à ne pas vous laisser glisser dans la torpeur ou dans une rêverie digressive qui vous détournerait de la concentration sur votre objet de méditation... Si cela survient, ouvrez les yeux, n’hésitez pas à bouger votre corps si c’est nécessaire.

La posture oculaire est ainsi un paramètre ajustable selon le cadre religieux ou laïque de la pratique méditative, suivant les besoins, les possibilités et les buts du pratiquant, et non une obligation dogmatique. Par conséquent, la question des yeux relève davantage de l’adaptation pragmatique que du respect de normes absolues."

(Extrait du livre de Jean-Paul Inisan : "AIDE-MÉMOIRE DE MÉDITATION", janvier 2026)

L'ENRACINEMENT CORPOREL

RESSENTIR PLEINEMENT SON CORPS

La méditation a besoin d’un socle solide, qui vous sécurise. Et ce socle, c’est l’enracinement dans le sol, dans la matière. Il s’agit d’habiter pleinement son corps, de ressentir son poids, sa densité, le contact des pieds, des jambes, du bassin avec le sol. Ce retour à la matérialité du corps, loin de nous alourdir, nous tranquillise. Il installe en nous (progressivement) une base solide, une confiance physique, un sentiment puissant de sécurité. En repoussant la peur, il permet ainsi à l’espace du cœur de s’ouvrir.

LES POSTURES

La posture du lotus ou du demi-lotus, telle qu’elle est enseignée par le yoga, peut vous aider à vous sentir bien enraciné, à condition cependant qu’elle ne soit pas forcée.

L’assise sur une chaise présente l’avantage de pouvoir poser ses pieds bien à plat sur le sol. Maintenir ainsi le contact des pieds avec le sol (sans les crisper) est particulièrement aidant. L’impression d’être enraciné dans la terre, dans la matière, est alors très forte et entretient un sentiment de sécurité, qui permet de s’ouvrir sans crainte à tout ce qui peut survenir à l’intérieur et à l’extérieur de soi.

Mais il n’y a pas de posture meilleure qu’une autre. C’est à chacun de trouver celle qui lui convient le mieux. Et cela peut varier suivant les situations et les états (notamment de santé) dans lesquels on se trouve.

PAS D'ARRIÈRE-MONDE

Soulignons pour terminer que la méditation n’a pas pour but de vous faire voyager dans d’autres mondes ou de vous connecter avec des supra-réalités. Il s’agit, au contraire, de rester bien présent à ce monde-ci, avec toutes les nécessités pratiques, matérielles et corporelles, auxquelles il est nécessaire de se soumettre pour obtenir réellement cette clarté d’esprit qui est le but de la méditation.

(Extrait du livre de Jean-Paul Inisan : "AIDE-MÉMOIRE DE MÉDITATION", janvier 2026)

LE DÉCOURAGEMENT

Une phase naturelle du chemin méditatif

Les phases de découragement font partie du processus naturel de la méditation.

Beaucoup de méditants – débutants comme avancés – traversent des périodes de stagnation ou de doute. Ce n’est pas un signe d’échec, mais un passage très courant du chemin méditatif.

Souvent, ces phases annoncent un changement en profondeur, même s’il n’est pas encore visible. En effet, le progrès en méditation n’est pas visible jour après jour. C’est comme une plante : on ne voit pas les racines pousser, mais elles poussent quand même. Votre pratique travaille à l’intérieur de vous, même quand vous croyez stagner.

La bienveillance transforme l'effort en soutien

Quand on est découragé, la voix intérieure est souvent très dure : "Je n’y arriverai jamais", "Je ne suis pas fait pour la méditation", "Cette méthode (ou ce guide) ne vaut rien". Le problème n’est pas que votre esprit s’agite, il n’est pas que vous soyez tendu ou déprimé. Le problème est que vous jugez que cela ne devrait pas arriver, que vous ne devriez pas vous sentir découragé ou démotivé. Vous devez donc changer de ton intérieur, par exemple vous dire : « C’est difficile pour moi en ce moment, mais c’est OK. Je peux être doux et bienveillant avec moi-même en ce moment particulier de mon chemin intérieur »

Se rappeler sa motivation initiale

Parfois aussi, on oublie pourquoi on a commencé à méditer. Rappelez-vous alors :

• Quelles étaient mes motivations quand j'ai commencé ?

• Qu’est-ce que la méditation m'apporte, même légèrement ?

• Qu'est-ce que je cherche vraiment à cultiver ?

Se reconnecter à l’intention initiale remet de la direction et de la motivation dans les moments brumeux.

En parler, trouver le soutien d'un groupe

Le découragement s’amplifie dans l’isolement. Parler à un guide de méditation, participer à un groupe, même ponctuellement, peut :

• normaliser ce qu’on traverse

• redonner de la motivation

• apporter des conseils ajustés

Un simple échange peut parfois dégonfler une montagne.

Lisez aussi et relisez les articles de ce livre : « Bienfaits et limites de la méditation », « Persévérance », Bienveillance », etc.

(Extrait du livre  de Jean-Paul Inisan : "AIDE-MÉMOIRE DE MÉDITATION",  janvier 2026.)

MÉDITER À SAINT-MALO

Il n’est sans doute pas nécessaire de vivre près de la mer pour méditer. Mais la mer offre à la méditation un paysage qui semble naturellement lui répondre. À Saint-Malo plus qu’ailleurs peut-être, tant le décor se transforme au rythme des marées, du vent, des lumières et des saisons.

Ici, rien ne demeure longtemps tout à fait semblable. La mer se retire très loin, puis revient recouvrir en quelques heures ce qu’elle avait découvert. Les rochers apparaissent et disparaissent, les plages s’élargissent puis s’effacent. Le ciel lui-même participe à cette métamorphose permanente.

Le méditant fait une expérience assez proche lorsqu’il observe ses pensées. Elles aussi arrivent, occupent un moment tout l’espace intérieur, puis s’éloignent. Une autre pensée survient, une sensation, un souvenir, une émotion. Méditer ne consiste pas à arrêter ce mouvement, mais à apprendre à le regarder sans vouloir constamment le retenir ou le repousser.

La mer nous enseigne aussi que l’agitation n’est pas une anomalie. Il y a des jours où elle est calme et d’autres où la tempête la soulève. Nos émotions connaissent leurs coups de vent et leurs grandes marées. Les accueillir sans leur abandonner entièrement la conduite de notre vie est peut-être une forme de détachement — mais d’un détachement chaleureux, qui ne refuse rien de ce qui est humain.

Et puis, face à cette mobilité, il y a les remparts. Depuis des siècles, les murailles de Saint-Malo regardent passer les marées et les tempêtes. Elles pourraient représenter cette part de nous qui demeure suffisamment stable pour accueillir ce qui change : non pas une forteresse où s’enfermer, mais un point d’appui intérieur.

Enfin, Saint-Malo est un port. Les bateaux partent et reviennent. Les ferries apportent chaque jour voyageurs, véhicules, marchandises, langues et visages venus d’ailleurs. Tout arrive, séjourne quelque temps, puis repart.

Méditer à Saint-Malo, ce serait peut-être apprendre cela : être à la fois la vague qui passe, le port qui accueille et le large qui reste toujours ouvert.